Укрепите свое здоровье с помощью суперпродуктов, богатых омега-3

Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для нашего здоровья. Употребление продуктов таких как скумбрия, лосось и орехи, богатых такими соединениями, положительно влияют на работу мозга, глаз, а также на психическое здоровье. А еще суперпродукты, содержащие омега-3, обладают противовоспалительным действием! 

Научно доказанная польза омега-3 для здоровья

Ниже приведены некоторые из научно доказанных преимуществ употребления продуктов, богатых омега-3.

Омега-3 способствует укреплению костей и суставов

Остеопороз и артрит - это два распространенных заболевания, которые влияют на скелетную систему. Исследования показали, что омега-3 могут улучшить прочность костей, увеличивая содержание кальция в костях. Что, в свою очередь, влечет снижение риска остеопороза. Омега-3 также могут помочь в лечении артрита. Так, в одном исследовании ученые обнаружили, что участники эксперимента, принимавшие добавки омега-3, сообщали о снижении боли в суставах и увеличении силы захвата.

Омега-3 может помочь справиться с депрессией и тревогой

Депрессия, одно из самых распространенных психических расстройств в мире, включает в себя такие симптомы, как печаль, вялость и общая потеря интереса к жизни. Между тем, еще одним распространенным расстройством является беспричинная тревога, которая вызывает такие симптомы, как постоянное беспокойство и нервозность. Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют омега-3, менее склонны к депрессии. Если у вас уже есть депрессия или беспричинная тревога, прием добавок омега-3 может помочь ослабить симптомы.

Существует три типа Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК обычно содержится в растительных маслах, таких как льняное и соевое масло. С другой стороны, ДГК и ЭПК содержатся в жирной рыбе и других морепродуктах. Исследователи считают, что из этих трех типов ЭПК лучше всего борется с депрессией. Исследование предполагает, что ЭПК может быть столь же эффективным в борьбе против депрессии, как и обычный антидепрессант.

Омега-3 может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера

Старение в том числе связано и со снижением функции мозга. Согласно нескольким исследованиям, более высокий уровень потребления омега-3 снижает возрастную деменцию и может быть связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера. Обзор контролируемых исследований показал, что добавки омега-3 наиболее эффективны при приеме в начале заболевания, тогда когда симптомы болезни Альцгеймера слабо заметны.

Омега-3 может помочь облегчить менструальную боль

Менструальная боль часто поражает нижнюю часть живота и таз женщины, с болью, которая имеет тенденцию отдаваться к нижней части спины и бедрам. Неприятные болевые ощущения также влияют на качество жизни. К счастью, исследования показали, что женщины, потребляющие больше всего омега-3, испытывают более слабые менструальные боли. Дамы, есть повод задуматься!

Другое исследование также предполагает, что добавка омега-3 была более эффективной, чем ибупрофен (противовоспалительный препарат) в лечении сильной боли во время менструации.

12 суперпродуктов богатых омега-3 жирными кислотами

Эксперты предлагают употреблять в пищу минимум 250-500 мг Омега-3 в день для взрослым здоровым людям. Сделайте суперпродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, частью вашего регулярного рациона, чтобы укрепить свой мозг и общее состояние здоровья. 

Ниже приведены 12 вкусных продуктов, которые от природы богаты омега-3.

Скумбрия

Скумбрия-это мелкая жирная рыба, которую в западных странах обычно коптят и едят в виде цельного филе.

Скумбрия богата питательными веществами. Один кусок соленой скумбрии содержит 4,107 мг Омега-3 или 5,134 мг на 100 г. Одна и та же порция содержит 200 % суточного потребления витамина В12 и 100 % Селена!

Сёмга (4,123 мг на порцию)

Сёмга является одним из самых питательных суперпродуктов и содержит высококачественный белок, а также множество необходимых соединений и элементов, таких как селен, витамина D и витаминыгруппы В. Филе вареной, выращенного на ферме сёмги содержит 4,123 мг Омега-3 или 2,260 мг в 100 г.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как сёмга, имеют более низкий риск развития таких состояний, как слабоумие, депрессия и болезни сердца.

Масло печени трески

Хотя рыбий жир является скорее добавкой, чем пищей,он богат витаминами. Одна столовая ложка рыбьего жира содержит 2682 мг Омега-3. Рыбий жир также содержит витамины D и A. Одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% от суточной нормы соответственно. Не принимайте больше одной столовой ложки рыбьего жира за раз, так как слишком большое количество витамина А может иметь неблагоприятные последствия.

Сельдь

Сельдь, рыба среднего размера, жирная, в продаже обычно холодного копчения, маринованная или предварительно приготовленная. Сельдь также продается в качестве консервированной закуски. Среднее филе (40 г) кипперной атлантической сельди содержит 946 мг Омега-3, или 2,366 мг на 100 г. Копченое филе содержит почти 100% суточной нормы для витамина D и селена и 221% для витамина В12.

Устрицы

Моллюски-одни из самых питательных суперпродуктов. Если вас не отпугивает необычный запах, вкус и текстура устриц, то у вас есть доступ к пище, которая содержит больше цинка, чем любая другая пища.

Шесть сырых дальневосточных устриц (85 граммов) содержат 370 мг Омега-3 или 435 мг на 100 г. Та же самая порция также предлагает 293 % суточной нормы для цинка, 70 % для меди и 575 % для витамина B12.

Считающиеся деликатесом во многих странах, сырые устрицы можно есть как закуску, или как полноценною блюдо.

Сардины

Сардины - очень маленькая, но содержащая много ценного жирная рыба. Их часто подают в качестве закуски или деликатеса. Они содержат почти все необходимые питательные вещества. 149 г консервированных атлантических сардин содержит 2,205 мг Омега-3 или 1,480 мг на 100 г.

Между тем, 100 г дренированных сардин обеспечивают более 200 % суточной нормы потребления для витамина В12, 24 % для витамина D и 96 % для Селена.

Анчоусы

Анчоусы-это крошечные жирные рыбки. В продаже встречаются либо сушеные, либо консервированные анчоусы.

Часто употребляемые очень маленькими порциями, анчоусы можно обвалять в соленых каперсах, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салата. Анчоусы имеют сильный вкус, и они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, таких как заправка Цезарь, ремулад и вустерширский соус.

В двухунциевой банке европейских анчоусов содержится 951 мг Омега-3, или 2,113 мг на 100 г. Они также полны ниацина, селена и кальция.

Икра рыбы

Часто считающаяся роскошным продуктом питания, икра обычно используется в небольших количествах в качестве закуски или гарнира.

Одна столовая ложка (14,3 г) икры содержит 1,086 мг Омега-3 или 6,786 мг на 100 г. Кроме того, икра полна холина.

Льняное семя

Крошечные коричневые или желтые семена льна часто измельчают, перемалывают или используют для получения масла.

Льняное семя является одним из богатейших источников омега-3 АЛК, и льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3. Столовая ложка (10,3 г) цельных семян содержит 2350 мг Омега-3 или 7,260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла.

Льняное семя также полно клетчатки, магния и других питательных веществ. В отличие от других масличных семян растений, льняное семя имеет отличное соотношение омега-6 и омега-3.

Семена чиа

Семена чиа богаты питательными веществами и полны магния, марганца и Селена. 28 г семян чиа содержит 5060 мг Омега-3. Та же порция также содержит пять граммов белка и все восемь незаменимых аминокислот.

Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты клетчаткой и очень питательны. Когда вы едите грецкие орехи, старайтесь не удалять кожицу, которая полна фенольных антиоксидантов, обеспечивающих пользу для здоровья.

28 г или около 14 половинок грецкого ореха содержит 2570 мг Омега-3. Грецкие орехи также богаты медью, марганцем, витамином Е и другими полезными соединениями и микроэлементами.

Соя

Соевые бобы полны клетчатки и растительного белка. 1/2 чашки (47 г) сухих жареных соевых бобов содержит 670 мг Омега-3 или 1443 мг на 100 г. Соевые бобы также полны других питательных веществ и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, магний, калий, рибофлавин и витамин К.

Также следует обратить внимание на то, что соевые бобы полны омега-6 жирными кислотами. Эксперты предполагают, что потребление слишком большого количества омега-6 может спровоцировать воспалительные процессы в организме, поэтому старайтесь есть продукты на основе сои в умеренных количествах.

Другие пищевые источники омега-3

Первые восемь суперпродуктов в этом списке содержат омега-3 жиры ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях. Между тем, последние четыре продукта содержат жир омега-3 ALA, который уступает двум другим. 

Несмотря на то, что они не могут конкурировать по содержанию омега-3 с вышеназванными суперпродуктами, все же эти продукты содержат немалое его количество:

• Фермерские куриные яйца
• Омега-3-обогащенные яйца
• Мясо и молочные продукты
• Семена конопли
• Овощи (например, брюссельская капуста, портулак и шпинат)

Теперь, когда вы знаете, какие суперпродукты богаты от природы полезными омега-3 жирными кислотами, Вы можете включить их в свой повседневный рацион, чтобы повысить общее самочувствие, предотвратить воспаление и различные заболевания.