Продукты, которые мы кладем на тарелку, влияют как на наш разум, так и на тело. Фактически, из множества стратегий, которые мы можем использовать для контроля своего психического здоровья, возможно, наиболее важными являются поддержание физической активности, полноценный сон и правильное питание, о чем свидетельствуют несколько исследований по этому вопросу.
А правильное питание естественным образом означает также получение большего количества определенных витаминов и минералов, особенно тех, которые укрепляют наше мозг и сдерживают развитие таких расстройств, как беспокойство и депрессия.
Необходимые витамины и микроэлементы для поддержания своего психического здоровья
Обеспечить заботу о своем психическом здоровье, можно получая необходимое количество полезных веществ из сбалансированной диеты:
Селен
Исследования показывают, что получение достаточного количества селена из продуктов питания может помочь улучшить настроение, уменьшить тревожные состояния и сделать депрессию более управляемой. Селен также способствует улучшению памяти у пожилых людей. Селен - это микроэлемент, который также необходим нашему организму в незначительных количествах. Его можно получить употребляя такие продукты, как коричневый рис, бразильский орех, фисташки, цельная пшеница, грибы, печень и рыба.
Витамин D
Витамин D наиболее известен своей ролью в здоровье костей. Однако, это вещество также важно для развития и функционирования мозга, причем настолько, что низкий уровень витамина D может привести к депрессии. Наш организм производит витамин D при попадании солнечного света на кожу. Но мы также можем получить этот витамин из различных продуктов, включая говяжью печень, сливочное масло, яйца и жирную рыбу, такую как лосось, сельдь, тунец и сардины.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3, особенно эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), считаются жизненно необходимыми для нормального функционирования и развития мозга. ЭПК и ДГК, по мнению исследователей, также являются наиболее многообещающими, когда дело доходит до улучшения настроения и душевного самочувствия. Жирная рыба чрезвычайно богата жирными кислотами омега-3. Но их также можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и льняное масло.
Антиоксиданты
Витамины A, C и E - мощные антиоксиданты, нейтрализующие в нашем организме свободные радикалы. Эти высокоактивные частицы известны тем, что повреждают ДНК, нарушают работу ферментов и вызывают серьезные заболевания. В мозгу свободные радикалы могут вызывать воспаление, связанное с депрессией. Свободные радикалы могут даже ускорить старение мозга. Свежие фрукты и овощи - лучшие источники антиоксидантов. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), в сутки человек должны съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей.
Витамины группы В
Витамины группы В в первую очередь помогают нашему организму перерабатывать углеводы, белки и жиры. Но они также играют ключевую роль в улучшении психического здоровья. В частности, витамины B12 и B9 помогают поддерживать нервную систему. Исследования также показывают, что витамины группы В могут помочь ослабить симптомы депрессии, шизофрении и когнитивных нарушений. Богатыми источниками витаминов группы B являются яйца, куриное мясо, морепродукты, молоко, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.
Белки
Мы часто связываем белок с наращиванием мышц, однако, эти высокомолекулярные органические вещества также участвуют в производстве природных химических веществ в головном мозге, влияющих на настроение и концентрацию. Например, наш организм использует аминокислоту под названием триптофан для производства серотонина - химического вещества, регулирующего наше настроение, влияющее на чувство благополучия и счастья. Поэтому неудивительно, почему низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Белок содержится в говядине, курице, рыбе, бобовых, цельнозерновых продуктах, грибах, орехах и семенах.
Цинк
Это иммуностимулирующий микроэлемент, который, как считается, влияет на риск развития депрессии. Так исследования показали, что дефицит цинка часто встречается у людей, находящихся в состоянии депрессии. Чтобы избежать дефицита цинка, старайтесь включать в свой повседневный рацион продукты, богатые цинком, к ним относятся цельнозерновые продукты, тыквенные семечки, орехи, говядина, курица, устрицы и бобы.
Пробиотики
Может показаться странным, но наш мозг и кишечник имеют особую и сложную связь. Нездоровый кишечник может посылать сигналы в мозг и подвергать его стрессу, так же как проблемный мозг может посылать сигналы в кишечник и вызывать такие проблемы, как запор. Поэтому проблемы с пищеварением могут быть причиной или результатом беспокойства или депрессии. Для здоровья кишечника нужно есть продукты, содержащие пробиотики. Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые помогают расщеплять пищу и способствуют регулярному опорожнению кишечника. Чаще всего это микроорганизмы из рода Lactobacillus и Bifidobacterium, которые в норме доминируют в пищеварительном тракте человека. Так штамм Lactobacillus rhamnosus даже вырабатывает вещество - сигнализатор, который снижает уровень тревожности и определенным образом регулирует деятельность мозга. Продукты, которые естественно содержат пробиотики, включают йогурт, кефир и соленые огурцы.
Некоторые питательные вещества могут положительно повлиять на наше психическое здоровье и снизить риск развития таких патологий, как депрессия. Для улучшения психического здоровья ешьте продукты, богатые этими полезными веществами, в рамках сбалансированной диеты.
Комментарии
Отправить комментарий